如何克服失眠 台大醫院精神部主治醫師

如何克服失眠

台大醫院精神部主治醫師 李宇宙

前言

失眠是人們求醫最常出現的抱怨之一，無論是身體疾病或心理問題，都可能產生睡眠的障礙，而增加生理與精神上的負荷。除了疾病本身會表現失眠的症狀外，治療及某些藥物的反應也會導致失眠，最常見的情形是由於焦慮、憂鬱或憤怒情緒所引發的失眠。日常生活壓力會透過這些情緒反應和行為的因素而導致。

失眠在許多人的認知中，是一種「神經衰弱」，或是「心理反應」，這些概念都可以解釋部分失眠的原因。實際上，失眠很早就被認為是一種「心身症」，即便有些體質性的因素存在，但往往都是因為摻雜了某些心理和行為因素，才導致失眠症的持續或惡化，因此透過對失眠如何形成的認識，壓力的處理，情緒的調適，以及認知行為方法的練習，有助於克服失眠的痛苦。

慢性失眠是惡性循環的結果

害怕失眠是導致失眠最常見的因素之一，這種害怕情緒往往讓患者無心於其它活動，心情隨著天黑開始沈重起來，越到就寢時刻，心理負擔越大。這種害怕和焦慮會讓患者從事是一些徒勞的努力，繃緊了身心的張力，反而強化腦部的覺醒和亢進狀態，成為惡性循環。如此夜復一夜，每一個輾轉難眠的時刻似乎都在說服自己，自己是個注定要失眠的人。

失眠在一開始的時候可能只是身體病痛、用藥、或生活變遷的壓力所引起的，但是在沒有得到正確的處置後，進入這種惡性循環，久之便導致慢性失眠。所以醫學上又稱為「精神生理性性失眠」或「條件制約式」的失眠，意指失眠其實是透過一些心理和環境因素的連結而形成的。

正確使用安眠藥

過去由於對安眠藥的許多迷思和複雜心理，使得安眠藥成為醫師和病人間一個尷尬的議題。病人害怕安眠藥、醫師自己也不喜歡，這些態度平添了許多患者的心理負擔，每天臨睡前不只要和害怕失眠搏鬥，還得和安眠藥討價還價。總是認為應該「先睡睡看，可以不吃就不吃，睡不著再起來吃」，結果都到凌晨了還再猶豫要不要吃藥，這種矛盾心理更強化失眠。因此瞭解安眠藥的好處和壞處，正確安心地使用它是克服失眠的第一步。有幾項原則提供大家參考：

第一，先思考對自己的睡眠問題和安眠藥究竟瞭解多少，過去對安眠藥的知識已經足夠了嗎？有疑惑的話就必須和專業醫療人員討論，流傳的有關知識大多是一知半解的。

第二，你的睡眠問題是否已經嚴重到影響每天的日間功能？假如有的話，初期使用安眠藥往往是治療上的必要措施，吃藥也許不是最好的方法，但是不吃藥對身心的影響卻有可能更糟糕。

第三，你有臨睡前舉棋不定，為該不該吃藥而感到矛盾嗎？假如答案是肯定的，那最好先固定上床和用藥的時刻，不要懷疑。

第四，你是否一直都想要不靠藥物就能夠入睡？假如是的話，是否心理已經準備好，要接受減藥時失眠可能又會再度出現的事實？對於長期失眠的患者而言，藥物治療假如能夠搭配純熟的認知行為治療技巧，大多數都不難達到不用天天吃的理想，能夠完全減藥者也大有人在。

身心放鬆訓練

失眠症患者會處在全身肌肉繃緊的狀態，這種生理性的緊繃是不利於入睡的常見因素之一，因此早期的行為治療的方法是教導患者學習漸進式的全身肌肉放鬆技巧。目前的治療方案是能夠兼顧每一個層次的身心狀態，全面降低情緒、思考、自律神經的亢擾狀態，然後集中於某一特殊狀態深入練習，假如選擇對了，數羊或靜坐、念佛都有好處。不過這些行為技巧都必須是在一個前提下才有效，就是不能期待太高而過於認真，否則便與原來理想背道而馳。

身心放鬆練習主要的目的不僅在「放鬆」肌肉，還要「放空」心思和情緒，去除這些干擾因素後，睡眠自然來。當然這些技巧的運用必須搭配日常生活的起居作息，包括臨睡前的活動安排等。

限眠療法

失眠患者每天苦於睡眠不足，念茲在茲都希望補充睡眠或調養身體，因此躺床的時間自然拉長，但是結果卻往往不如所願，反而因為躺床中清醒時間變多，使得睡眠被沖淡稀釋，效率變差，增加了條件制約效應。尤其當這種補眠動作在白天為之時，會進而破壞日夜生理節奏，更不利於晚上的睡眠。

　

限眠療法必須先行備好完整的睡醒作息記錄（日記），將患者自評的大約平均睡眠時數設定為躺床睡眠期間，然後以早上已經完全清醒時為基準點，推定入睡時段。以每夜不低於四個半小時為原則，必須禁止在以外的時間躺床或瞌睡。實施這種斷眠療法病人可以自行計算睡眠效率。當效率超過90％時可以每週延長15分鐘睡眠；當效率低於85％時則可策略性地再縮短躺床時間。這種療法通常初期兩三個禮拜是最困難的期間，但熬過最初這陣子以後都不難完成約兩個月的療程。

刺激控制法

刺激控制法係根據行為治療的原理來設計的，失眠作為一種環境條件刺激的習慣反應，要進行反制約就必須改變習慣，就像有些人在某張床上睡不著，換了另一張床反而就睡著了。刺激控制法建議患者躺床後除性生活外禁止其它非關睡眠的行止，包括閱讀、看電視、商量家事、檢討或計畫日間工作、甚至看鐘等等，床只和睡眠連結。然後睡前時段建立一套常規儀式，諸如盥洗、卸妝、保養、柔軟操、選擇性的聽音樂或閱讀等（最好別在床上，除非是失眠以前就有的習慣），每天行之來培養睡意。

刺激控制最主要的作法是，在熄燈準備入睡後，當感覺到好一陣子有睡不著的感覺出現時，便必須離開臥室，可以在客廳或其它房間從事一些寧靜而不費神的活動，約莫半個小時，等焦慮感淡去、或睏倦感上昇時再回臥室躺床，可重複施行。失眠者往往有個「壞」習慣，就是睡不著還堅持躺床，想抓住一點點睡意，可惜這種念頭卻是睡眠的大敵。因此在治療的第一週會很痛苦，有時睡眠甚至會更壞；但是有治療師或家人支持，一般仍然不難熬過去。睡眠已經困擾了那麼多年，應該給自己一個嘗試改善的機會。